睡眠质量四件套：光、温度、节律、放松
提升睡眠不靠“更早上床”，而是靠节律：固定起床时间、早晨晒光、下午降咖啡因、睡前降刺激。
- 起床后 10–20 分钟见自然光
- 睡前 1 小时屏幕降亮/换暖色
- 卧室温度略凉（因人而异）
睡眠
优先级最高的恢复手段。固定起床时间、睡前降刺激、白天晒光。
- 7–9 小时为目标
- 卧室“暗、静、凉”
- 咖啡因不晚于下午
更稳的精力、更慢的衰老、更长的好状态
把养生做成一套「可执行的系统」
这里不贩卖焦虑，也不追逐神药。我们用低门槛、可复用的习惯，把睡眠、饮食、运动、情绪与体检 组合成一套适合长期坚持的抗衰策略。
- 先做减法 减少熬夜、久坐、超加工与情绪透支
- 再做复利 用高质量睡眠与力量训练堆长期收益
- 最后做验证 用体检与指标反馈，而不是凭感觉
今日一条
睡前 90 分钟：把“入睡”当作一项训练
从睡前 90 分钟开始减少蓝光、降低心率与体温波动：热水澡/泡脚、轻拉伸、写下明日三件事。 这不是仪式感，是在给神经系统一个“可以关机”的信号。
提示：如果你只能做一件事，就先把起床时间固定。
五大支柱：抗衰不是“补”，是“系统工程”
先把“底层系统”做好，再谈补剂与技巧。下面是我们最推荐的五个主线。
力量训练
肌肉是“代谢的储蓄账户”。抗衰核心是保住力量、骨密度与灵活性。
- 每周 2–4 次
- 复合动作优先
- 配合步行与拉伸
饮食结构
不追求极端。稳定的血糖、更好的蛋白与纤维，是长期收益。
- 蛋白：每餐都有
- 蔬果：颜色多样
- 少喝含糖饮料
情绪与压力
慢性压力会偷走睡眠、消化与免疫。先学会“收尾”，再谈效率。
- 每天 10 分钟静息
- 社交与边界感
- 减少信息过载
体检与指标
用数据做校准：体脂、血压、血糖、血脂、肝肾、维生素 D 等。
- 每年 1 次体检
- 每月 1 次复盘
- 趋势比单次更重要
专题文章：从“知道”到“做到”
每篇都强调可操作步骤，适合收藏与反复执行。
抗衰餐盘：蛋白先行，纤维托底，油脂适量
不用完美，只要稳定：每餐先保证蛋白与蔬菜，再决定主食分量。你会更稳、更不饿、更好睡。
- 每餐掌心大小的优质蛋白
- 半盘蔬菜，颜色越多越好
- 主食优先全谷物与薯类
新手力量训练：三动作起步，四周就有变化
抗衰的“硬通货”是力量：深蹲/髋铰链、推、拉。每周 2–3 次，坚持四周你会明显更有精神。
- 动作品质优先，重量其次
- 每次 30–45 分钟足够
- 加上每日 6k–10k 步
情绪“收尾术”：把一天从脑子里放下来
高压不是问题，持续高压才是。给自己一个关机流程：复盘、记录、呼吸、伸展，逐步恢复睡眠与食欲。
- 写下明日三件事，清空工作记忆
- 4-6 呼吸（吸 4 呼 6）× 3 分钟
- 轻拉伸 + 热水冲澡/泡脚
指标清单：哪些值得关注，多久复查一次？
用最少的指标，抓最大的杠杆：腰围/体脂、血压、空腹血糖/糖化、血脂、肝肾功能、维 D 等。
- 有家族史或超重：更频繁复查
- 把重点放在“趋势”
- 结合生活方式做干预
补剂的顺序：先缺什么补什么，再谈“可能有效”
没有任何补剂能替代睡眠与运动。补剂的合理路径是：缺乏 → 补齐 → 观察 → 再评估。
- 优先：蛋白、维 D、Omega-3（视情况）
- 谨慎：网红复合配方
- 与医生/药师沟通用药风险
日常执行：一页纸搞定“养生与抗衰”
目标不是做很多，而是做得稳定。把下面清单当作你的默认配置。
每天
- 起床后见光 10–20 分钟
- 走路 30–60 分钟（拆分也可以）
- 每餐优先蛋白 + 蔬菜
- 喝足够的水（以尿色淡黄为参考）
- 睡前 60–90 分钟降低刺激
小技巧：把“起床时间”固定，比“早睡”更容易成功。
每周
- 力量训练 2–4 次（30–45 分钟/次）
- 1 次轻度“放空日”（少信息、早睡）
- 备餐/采购：蛋白、蔬果、全谷主食
- 复盘一次：体重/腰围/睡眠感受
- 与亲友高质量相处一次
原则：每周只优化一个点，别同时改五件事。
工具与模板：让改变更省力
复制即用的极简模板，适合放在手机备忘录。
一周训练模板
两天力量 + 一天有氧（可选）+ 每天步行。
抗衰餐盘模板
每餐“先蛋白再主食”，减少血糖波动。
睡前关机流程
90 分钟降刺激，给神经系统“收尾”。
关于养生笔记
我们相信健康是长期主义：少一点极端，多一点可持续。内容以生活方式为主线，强调“可执行、可验证、可复盘”。 你可以把这里当作一个不断迭代的健康操作系统。
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